サッカー選手必見！体幹強化でパフォーマンスUP

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スポーツパフォーマンスを向上させるために重要な役割を果たすのが、インナーマッスルとアウターマッスルです。
インナーマッスルは姿勢の安定性やバランスを保つために不可欠であり、アウターマッスルは強力な動作をサポートします。
この両者の協調がどれほど競技パフォーマンスに影響を与えるのかを調べた最新の研究を紹介します。

研究の目的と対象

この研究では、高校男子サッカー選手80名を対象に、体幹筋（インナーマッスルとアウターマッスル）が競技パフォーマンスにどのような影響を及ぼすかを検証しました。
特に、姿勢制御能力や敏捷性、持久力など、競技に必要な体力要素に対する体幹筋の役割に焦点を当てています。

体幹筋機能が競技パフォーマンスに与える影響

研究では、インナーマッスルとアウターマッスルの機能を評価するために、以下のテストが実施されました。

インナーマッスル評価（姿勢保持テスト）

Front Bridge Test (FB)、Side Bridge Test (SB)、Back Bridge Test (BB)を行い、選手が体をどれだけ長く支えられるかを測定。

アウターマッスル評価（競技パフォーマンステスト）

片脚跳び、20m・50mスプリント、Tテスト、12分間走を行い、敏捷性や持久力を評価しました。

主要な研究結果

姿勢制御と競技パフォーマンスの関係

体幹の姿勢保持能力（インナーマッスルの強さ）が高いほど、Tテスト（敏捷性）や12分間走（持久力）の成績が優れていることが確認されました。

インナーマッスルとアウターマッスルの協調効果

特に、体幹筋の強化がサッカーでのパフォーマンス、特に素早い動きや長時間の持久走に良い影響を与えていることが明らかになりました。
インナーマッスルが姿勢を安定させ、アウターマッスルが効率よく動ける状態を作り出しているのです。

過去のブログ記事との関連性

過去に書いた「トップアスリートに変身！ゴールデンエイジ後の姿勢トレーニング法」でも紹介したように、バランスボードを使った姿勢制御トレーニングは、インナーマッスルとアウターマッスルの両方を効果的に鍛える方法です。
この研究が示すように、体幹の安定性が競技パフォーマンスに大きく関与するため、姿勢トレーニングの重要性は非常に高いです。

初心者には、空気で膨らませる「クッション型」のバランスボードがおすすめです。
柔らかくて設置面が広く安定性が高いため、負荷が軽く、無理なく使えます。
中級者以上には、木製やプラスチック製の「ボード型」がおすすめ。
設置面が狭く、バランスを取るのが難しいので、しっかり体幹を鍛えられます。
サイズ選びも重要で、男性には直径40cm以上のものが使いやすいです。
高さは10cm以下のものが初心者には適しています。

幼児期向けアイテム

SCAMPバランスボード

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「SCAMPバランスボード」は、現役の幼児体育指導員 鈴木雅人氏と共同開発され、幼児の運動能力と創造力を高めるデザインが特徴です。
バランス感覚や体幹を鍛え、重心移動や力の調整を自然に身につけることができるため、運動神経の発達に効果的です。
特に5歳までに80%、12歳までにほぼ100%完成する神経系の成長に合わせ、幼児期から運動を通じて神経を刺激することが重要です。

バランスボード8

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「バランスボード8」は、4歳からのお子様向けに設計された体幹とバランス感覚を鍛えるトレーニングツールです。
軽量なPE素材で作られており、サイズは幅56cm、奥行き18cm、高さ13cmとコンパクトです。
耐荷重は約50kgで、安心して使用できます。
特徴的な8の字型のボードで、ボールを転がしながら遊ぶ感覚で運動ができ、楽しみながら体幹やバランス感覚、筋力を向上させることができます。
ボールを動かすスイング運動は、難しいけれども楽しく、飽きることなく続けられる工夫がされています。

初心者～中級者向けアイテム

バランスディスク

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初心者におすすめしたい「バランスディスク」は、筋力や体幹トレーニングに最適です。
空気量を調整することで、負荷を自分に合わせて簡単に変えられ、片足バランスやスクワットなど様々なトレーニングが可能です。
耐荷重200kgと安心設計で、自宅やオフィスでも手軽に使えます。
コンパクトサイズで、場所を取らずに続けられるので、これからトレーニングを始める方にぴったりです。

Lino Mirai（リノミライ） バランスボード

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初心者に最適な「Lino Miraiのバランスボード」は、体幹やインナーマッスルを強化するのに理想的で、ゴルフやサーフィン、スケートボードなどバランス感覚が求められるスポーツにぴったりのトレーニングツールです。
自宅でも手軽に使え、テレワーク中の体力維持にも効果的。
落ち着いたアースブラウンやライトブルーのデザインは、どんなスポーツギアとも相性抜群です。
直径41.5cm、高さ9cm、耐荷重200kgでしっかりとした構造。
素材はプラスチックとゴムを使用しており、安定感と耐久性も抜群です。

中級者～上級者向けアイテム

バランスボードPRO

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上級者向けの「バランスボードPRO」は、体幹を集中的に鍛え、バランス能力を飛躍的に向上させるために設計された高機能アイテムです。
サッカーや野球、バスケットボールなど、幅広い競技のトレーニングに最適で、特にサーフィンやスノーボードなどのボードスポーツに効果的です。
マットグレイの天板とブルーの底板でスタイリッシュなデザインが特徴。
体幹トレーニングや柔軟性の向上、姿勢改善にも役立ち、運動不足を感じている方にもおすすめです。
材質は木製ボードと硬質ポリウレタン製のローラーと台座を使用し、サイズは80cm×21cm×11cm、重量3.6kgと、安定感と耐久性を備えた構造になっています。

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アメリカのサーフスクールの80%以上で導入され、プロアスリートにも支持されているトレーニングツールです。
サーフィンやスケートボード、スノーボードといったボードスポーツに必要なバランス感覚を養うのに効果的で、さらに体幹や脚力を強化することができます。
プロサーファーの五十嵐カノアやトム・キャロルをはじめ、メジャーリーガーやプロサッカー選手、NBA選手、オリンピック選手など、世界中のトップアスリートがトレーニングに取り入れています。

結論

今回の研究は、インナーマッスルとアウターマッスルの協調が、高校サッカー選手の競技パフォーマンスに重要な影響を与えることを示しています。
過去の運動経験や姿勢トレーニングを通じて、今からでもパフォーマンス向上が期待できます。
バランスボードを活用したトレーニングは、インナーマッスルとアウターマッスルを同時に鍛える効果的な手法です。
家庭で簡単に取り組める方法として、親子で楽しみながら姿勢制御能力を高め、より良いスポーツパフォーマンスを目指しましょう！

【参考文献】

新谷 健, 橋本 雅至, 田頭 悟志, 福本 貴典, 髙嶋 厚史, 木下 和昭, 大槻 伸吾. (2019). 高校男子サッカー選手における体幹筋機能と競技パフォーマンスとの関係性. 日本臨床スポーツ医学会誌, 27(1).

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