月経痛、毎月悩んでいる方も多いですよね。
今回は、そんな悩みを少しでも軽くできるかもしれない「骨盤底筋（こつばんていきん）」のトレーニングについてお話しします。
実は、最近の研究で、骨盤底筋を使ったトレーニングが月経痛の改善に役立つ可能性があることがわかってきました！
骨盤底筋って何？
まず、骨盤底筋について簡単に説明します。
骨盤底筋は、骨盤の下の部分にある筋肉で、子宮や膀胱、腸などの臓器を支える役割をしています。
筋肉の働きが弱くなると、尿漏れなどのトラブルが起こりやすくなるため、よく産後のトレーニングとしても注目されていますが、実は月経痛の緩和にも効果があるんです！
月経痛の原因と骨盤底筋の関係
月経痛は、子宮が強く収縮して、子宮周りの血流が悪くなることで痛みが発生すると考えられています。
これに対して、骨盤底筋を収縮（キュッと引き締める）させると、筋肉のポンプ作用が働き、血流が改善される可能性があります。
つまり、骨盤底筋を動かすことで、痛みの原因となる「血行不良」を改善できるかもしれないんです。
研究でわかったこと
最近の研究で、健康な女性を対象に骨盤底筋のトレーニングを行い、その後の子宮への血流の変化を調査しました。
結果、骨盤底筋を収縮させた後に子宮への血流が増加することが確認され、これが月経痛の緩和につながる可能性が高いとされています。
具体的には、骨盤底筋のトレーニング後、子宮への血流が改善され、酸素が子宮にしっかり届くことで、痛みを引き起こす血行不良が改善されると考えられています。
どうやってトレーニングするの？
EMSで骨盤底筋トレーニング
最新のEMS機器を使えば、効率的に骨盤底筋を刺激できます。
特に忙しい日常でも、EMSなら座ったままで簡単にトレーニング可能です。
シェイプメイト
シェイプメイトは、通常のEMSとは異なり、20Hz～2万Hzのランダム複合高周波を採用。
これにより、骨盤底筋やインナーマッスルにしっかりアプローチします。
座りながら簡単に使え、効率的なトレーニングが可能です。
MYTREX AQUA QUTTO
MYTREX AQUA QUTTOは、お風呂で簡単に骨盤底筋を鍛えることができる完全防水EMSマシンです。
座るだけで、骨盤底筋やヒップ、太ももなど、普段のトレーニングでは難しい部分にアプローチ。
特に頻尿やヒップアップの悩みに効果的です。
温浴中の使用でEMS効果を最大限に引き出し、リラックスしながら効率的にトレーニングできます。
道具を使って筋トレ
ここでは、専用のトレーニング器具を使う方法をご紹介します。
こちらは少しアクティブにトレーニングを行いたい人におすすめです。
ケーゲルボール
ケーゲルボールは、骨盤底筋を効果的に鍛えるためのアイテムです。
内蔵された金属ボールが動くことで、繊細な振動を感じながらトレーニングができます。
異なる重さの4つのボールがセットになっており、初心者から上級者まで段階的にトレーニングを進められるのが特徴です。
内転筋マルチトレーナー
内転筋マルチトレーナーは、骨盤底筋や内転筋を効果的に鍛えられるダイエット器具です。
パーソナルトレーナーのMIHOKO選手が推奨しており、フィットネス初心者でも自宅で簡単にトレーニングできる設計が魅力です。
この器具は、テレビを見ながらなどの「ながら運動」で使えるため、忙しい方や運動習慣がない方でも手軽に続けられます。
また、MIHOKO選手が実演するトレーニング動画付きで、効果的に骨盤底筋や内転筋を引き締めることができます。
産後の体型改善や尿漏れ対策にも効果的で、下半身の引き締めを目指す方に最適な商品です。
座るだけで筋トレ
特別なクッションに座ることで、自然に骨盤底筋が鍛えられるタイプもあります。
家事や仕事の合間に無理なく行えるのが魅力です。
BARIKIKUもれトレ
「BARIKIKUもれトレ」は、ただ座るだけで骨盤底筋を鍛え、尿もれや頻尿対策ができる商品です。
クッションの突起部分が骨盤底筋を直接刺激し、心地よい圧迫感で血流を促進。
さらに、理想的な姿勢をサポートしながら腹筋も鍛えるため、全身のバランスを整える効果も期待できます。
座るだけで手軽に骨盤底筋を強化したい方におすすめです。
PROIDEAの「骨盤底筋エクササイズクッション キュットブル」
PROIDEAの「骨盤底筋エクササイズクッション キュットブル」は、骨盤底筋群を効果的に鍛えることができる振動クッションです。
広島大学と共同開発され、1秒間に40回の振動が骨盤底筋を刺激し、尿道周りの筋肉を引き上げるエクササイズをサポートします。
3D立体形状で、骨盤底筋に最適なエクササイズが可能。
軽量設計で、持ち運びも簡単です。
また、カバーは取り外して洗濯できるため、清潔に保つことができます。
まとめ
骨盤底筋を鍛えることで、子宮への血流が改善され、月経痛の緩和に効果が期待できることがわかりました。
特に、道具を使ったトレーニングは、手軽に行える方法として非常に効果的です。
ぜひ、自分に合ったトレーニング器具を使いながら、骨盤底筋のエクササイズを取り入れてみてください。
毎月の辛い痛みが少しでも軽くなるかもしれませんよ。
今後、月経痛に悩む方々にとって、骨盤底筋トレーニングが役立つ方法として広がることが期待されています。
無理のない範囲で、ぜひ試してみてください！
【参考文献】
漆川 沙弥香、森 明子、日髙 正巳、永井 宏達、佐久間 香、坂口 顕、福井 淳史. (2023)：骨盤底筋群の随意収縮が子宮動脈の血行動態に与える変化. 理学療法学, 50(4), 141-147.
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