姿勢改善のカギは「横隔膜」にあった！？

横隔膜と聞くと、「呼吸に関係している筋肉だよね」と思う方が多いかもしれません。
しかし、実は横隔膜は呼吸だけでなく、姿勢を整える働きも持っているのです。
今回は、横隔膜がどのように姿勢改善に役立つのかをわかりやすく解説していきます。

横隔膜ってどんな筋肉？

横隔膜は胸の下に位置する、ドーム状の筋肉です。
この筋肉が上下に動くことで肺に空気を送り込み、呼吸を助けています。
ですが、それだけではありません。
横隔膜は、骨盤底筋やお腹周りの筋肉（腹横筋、多裂筋）と連携して、「インナーユニット」と呼ばれる姿勢を支える仕組みを作っています。

姿勢が崩れると、横隔膜の働きにも影響が出ます。
例えば、猫背になるとお腹が圧迫され、横隔膜が自由に動けなくなります。
これが続くと、呼吸が浅くなり、体全体の動きが悪くなるのです。

逆に、横隔膜がしっかり動いていると、お腹の内圧（腹腔内圧）が適度に保たれ、腰や背中が安定します。
この内圧の働きが、脊柱（背骨）を支える大事なポイントなんです。

横隔膜を活用するには、次のようなポイントを意識しましょう。

背筋を伸ばし、骨盤を立てる「upright（まっすぐな）」姿勢が理想です。
この姿勢では横隔膜がしっかり働き、お腹や骨盤周りの筋肉も活発になります。

浅い呼吸ではなく、横隔膜を意識した「お腹で吸う呼吸」を心がけましょう。
深い呼吸は、横隔膜の動きをサポートし、体幹を安定させるのに役立ちます。

重いものを持つときや、座るときにお腹に力を入れてみましょう。
この力が腹腔内圧を高め、腰を守ってくれます。

横隔膜は日々の呼吸で鍛えられる筋肉ですが、さらに活性化させるために以下の方法を取り入れてみてください。

仰向けになり、お腹を膨らませたりへこませたりする動きを繰り返すことで、横隔膜や腹筋を同時に鍛えることができます。

横隔膜や体幹を活用するには、姿勢を崩さない工夫が必要です。
例えば、背もたれのない椅子や骨盤を立てやすい椅子を使うと、自然と横隔膜を活かした姿勢を保ちやすくなります。

横隔膜は呼吸だけでなく、姿勢改善や体幹の安定に欠かせない筋肉です。
日常生活で姿勢を整える意識を持ち、横隔膜を正しく活用することで、体全体のバランスが良くなり、疲れにくい体を手に入れることができます。
今日から少しずつ取り入れてみましょう！

【参考文献】

立石貴之,横隔膜の姿勢調整機能についての検討:理学療法ジャーナル 第55巻第6号, 2021年6月15日発行.