「インナーマッスル」と聞くと、体幹の深層筋だけが思い浮かぶかもしれませんが、実は全身に広がっています。
これらの筋肉は関節の安定性、姿勢の保持、精密な動作のコントロールに重要な役割を果たします。
本記事では、インナーマッスルの全体像とそのトレーニング方法、EMS技術を活用した効果的な強化法について詳しく解説します。
全身に広がるインナーマッスルの役割
「インナーマッスル」という言葉を聞くと、多くの人は体幹の深層筋（腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜）を思い浮かべるかもしれませんが、インナーマッスルは実際には全身に存在します。
これらの筋肉は体の深層にあり、関節の安定や姿勢の保持、そして精密な動作のコントロールに寄与します。
つまり、インナーマッスルは体幹だけにとどまらず、手や足、首、背中など全身に広がっています。
インナーマッスルが関節を守る理由
関節の安定化
インナーマッスルは関節の深い部分に位置し、関節を安定させる重要な役割を果たします。
例えば、肩関節のインナーマッスル（ローテーターカフ）は、肩の骨を関節の正しい位置に保つことで、肩が安定し、動きがスムーズになります。
これがうまく機能しないと、関節が正しい位置に保たれず、肩の動きがぎこちなくなり、痛みや違和感を感じることがあります。
姿勢の維持
体幹のインナーマッスルは、腹部に圧力をかけることで姿勢をサポートします。
これらの筋肉がうまく働かないと、姿勢が崩れやすくなり、腰痛や背中の痛みを引き起こすこともあります。
さらに、インナーマッスルが弱まると、内臓をしっかり支えられず、腹部が突出して「ポッコリお腹」になりやすくなります。
固有感覚の強化
インナーマッスルには、体の動きや位置を感じ取る「センサー」がたくさん含まれています。
これらのセンサーは、体がどこにあるのか、関節がどう動いているのかを感じ取り、その情報を脳に伝えます。
例えば、バランスを取るときや、急に方向を変えたりするときに、これらの筋肉がすぐに反応して体を安定させてくれます。
これは、道路の凸凹を歩くときに足が自然と調整してバランスを保つような感じです。
インナーマッスルがしっかり働いていると、体が自然と安定し、転んだり怪我をするリスクが減ります。
動作効率の向上
インナーマッスルは全身の関節を安定させ、動作効率を高める重要な役割を果たします。
関節軟骨は濡れた氷よりも滑らかで、これがスムーズな動きを助けます。
例えば、肩関節ではインナーマッスルが関節面をしっかり支えることで、関節軟骨の滑らかさが最大限に活かされ、肩の動きがスムーズになります。
同様に、他の関節でも、インナーマッスルが安定性を提供することで、関節の滑らかな動きが実現し、アウターマッスルは少ない力で効率よく動作することができます。
怪我の予防
インナーマッスルが強化されることで、関節が安定し、体の動きがスムーズになります。
これにより、激しい運動や日常生活での急な動きによる怪我のリスクが減ります。
例えば、スポーツ中の急な動きや転倒などによる怪我を予防するためには、インナーマッスルを鍛えることが有効です。
インナーマッスルの衰え原因と対策
日常生活での使い方
インナーマッスルは体を支える重要な筋肉ですが、普段の生活ではあまり意識して使うことがありません。
例えば、座っているときや立っているときには、椅子や壁に頼って体を支えることが多く、インナーマッスルがあまり使われません。
そのため、トレーニングをしないと、これらの筋肉は衰えやすくなります。
アウターマッスルとは異なり、インナーマッスルは日常的な活動であまり刺激されないためです。
運動不足
運動不足が続くと、筋肉は使われなくなり、次第に弱っていきます。
特に、長時間座っていることが多い生活や動かない生活では、インナーマッスルも十分に使われず、力が落ちてしまいます。
アウターマッスルは重いものを持つときや階段を上るときなどの日常生活でよく使われるため鍛えやすいですが、インナーマッスルは意識的にトレーニングしないと活性化されにくいです。
年齢
年齢を重ねると、筋肉は自然に減少し、回復力も低下します。
年を取るにつれて筋肉の量が減り、特にインナーマッスルは影響を受けやすくなります。
さらに、年齢とともに筋肉を維持するための物質が減少するため、インナーマッスルが弱くなりやすいです。
アウターマッスルに比べて、インナーマッスルは衰えが目立ちやすいのです。
インナーマッスルを鍛える基本法
軽い負荷
インナーマッスルを鍛えるには、1〜3キログラムの軽いダンベルや自分の体重を使うのがおすすめです。
重すぎる負荷はアウターマッスルを主に働かせてしまうため、軽い負荷でトレーニングします。
高回数
インナーマッスルを鍛えるには、15～20回の高回数トレーニングを2～4セット行い、週に2～3回の頻度で実施します。
セット間は30秒～1分の休憩を取ることが効果的です。
意識的なコントロール
インナーマッスルを鍛えるためには、筋肉の動きを意識することが重要です。
トレーニング中に、どの筋肉が働いているかを意識しながら行うことで、より効果的に鍛えることができます。
無意識にトレーニングを行うと、目的とするインナーマッスルが十分に使われない可能性があります。
動作の正確性
インナーマッスルは体幹や姿勢の安定性を保つため、動作の正確性が求められます。
エクササイズを行う際には、正しいフォームを維持することが重要です。
体重を利用したエクササイズ例
プランク
1. 腕を肩幅に開き、肘を直角に曲げて床に置きます。
2. つま先を立て、体を一直線に保ちながら肘とつま先で支えます。
3. この姿勢を20〜60秒キープします。
サイドプランク
1. 体の横に寝転び、肘を肩の下に置きます。
2. 足をまっすぐにし、体を持ち上げて一直線にします。
3. この姿勢を20〜60秒キープします。反対側も同様に行います。
ヒップリフト
1. 仰向けに寝転び、膝を立てて足を肩幅に開きます。
2. 腰をゆっくりと持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
3. この姿勢を1〜2秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。
バードドッグ
1. 四つん這いになり、背中をまっすぐに保ちます。
2. 右手と左足を同時にまっすぐに伸ばします。
3. この姿勢を1〜2秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。反対側も同様に行います。
高周波EMSでインナーマッスルを強化
EMS（Electrical Muscle Stimulation）は、電気的刺激によって筋肉を収縮させ、筋力トレーニングを補助する技術です。
EMSは、医療機関や接骨院ではアウターマッスルやインナーマッスルのトレーニングやリハビリテーションに幅広く使用されています。
一方で、従来の市販EMS機器は主にアウターマッスルのトレーニングを目的としており、ある研究では、上腕三頭筋や大腿四頭筋などのアウターマッスルの筋力が向上し、筋持久力の改善が確認されています。
しかし、インナーマッスルを効果的に鍛えるためには、より高い周波数が必要です。
具体的には、100,000Hz以上の高周波が推奨されており、これにより電気刺激が皮下15cmまで届き、身体の深層にあるインナーマッスルを効果的に刺激することができます。
「シェイプメイト」はこの高周波技術を搭載し、深層筋に効果的にアプローチします。
正しい使用方法と適切な設定で、インナーマッスルの強化が可能です。
シェイプメイトの特徴
- 高周波技術：20Hzから2万Hzのランダム複合高周波を使用し、深層筋にアプローチ。
- 足裏ケア：足裏に貼るだけでケアができ、ウォーキングをサポート。
- 効率的なトレーニング：コアインナーマッスルや骨盤底筋を効果的に鍛える。
使用に関する注意点
- 個人差：ダイエット効果を高めるには、EMSの使用に加え、運動と食生活の見直しが必要です。
- 使用対象外：心臓疾患や妊婦、皮膚疾患のある方は使用を控えるべきです。
- 併用注意：医用電気機器との併用は避けてください。
【参考文献】
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