日常生活の中で、スマホやパソコンを長時間使っていると、首や肩のこりに悩まされることが多いですよね。
実は、首の奥にある「頸部深層筋（けいぶしんそうきん）」を鍛えることで、首の安定感が増し、姿勢が良くなることが分かっています。
今回は、この頸部深層筋の役割と、簡単にできるエクササイズについて紹介します。
頸部深層筋とは？なぜ重要なのか
頸部深層筋は、首の奥深くにある小さな筋肉です。
この筋肉は、首の関節をしっかり支え、正しい姿勢を保つのに重要な役割を果たします。
これがしっかり機能していると、首の安定感が増し、姿勢が崩れにくくなります。
また、研究によると、この筋肉を鍛えることで以下のような効果が期待できます。
• 首の痛みの軽減
• 首の動きがスムーズになる
• 姿勢が良くなる
• バランスが改善される
つまり、頸部深層筋を鍛えることで、首がしっかり支えられ、姿勢が安定するというわけです。
簡単にできる！頸部深層筋エクササイズ
ここからは、研究で紹介されている「頸椎スタビライゼーションエクササイズ（CSEx）」というトレーニング方法を3つ紹介します。
エクササイズ① 目を動かして首を鍛える
1. 仰向けに寝て、頭を真っ直ぐにする
2. 頭は動かさずに、目だけを上下左右に10秒間ずつ動かす
→ 目と首の奥の筋肉が連動して働き、頸部深層筋が鍛えられる！
エクササイズ② 軽い圧をかけながら顎を引く
1. 仰向けに寝る
2. 後頭部に枕を入れ、軽く押しつける
3. その状態で口を開き、顎を引くようにして首の上の方を軽く曲げる
4. 眉間に両親指を置き、軽く抵抗を加えながら10秒間キープ
→ 首の奥にある「頸長筋（けいちょうきん）」や「頭長筋（とうちょうきん）」が活性化！
エクササイズ③ 顎を引いたり出したりする運動
1. 仰向けに寝る
2. 軽く顎を引いたり、前に出したりする
3. セラピスト（または自分の手）で前後から軽く抵抗を加えながら行う
→ 首の深層筋の屈筋（前側の筋肉）と伸筋（後ろ側の筋肉）をバランスよく鍛えられる！
エクササイズの効果は？
このエクササイズの前後で「重心のブレ」を測定したところ、エクササイズ後にはブレが減少し、姿勢が安定したことが確認されました。
これはつまり、頸部深層筋を鍛えることで、姿勢が良くなり、体のバランスも改善されることを示しています。
まとめ
頸部深層筋を鍛えることで、首が安定し、姿勢が良くなり、バランスも改善されることが研究で明らかになっています。
特に、目を動かすだけの簡単なエクササイズでも効果が期待できるので、デスクワークの合間などに取り入れてみると良さそうですね。
首や姿勢の悩みがある方は、ぜひ試してみてください！
【参考文献】
谷田惣亮，頸部深層筋の姿勢調整機能とエクササイズの効果:理学療法ジャーナル 第55巻 第6号, 2021年6月15日発行.
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