こんにちは！今日は、野球のピッチャーにとって超重要な「肩の筋肉トレーニング」のお話です。
特に注目するのは、「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」という、肩の中にある小さな筋肉たち。
「なんか難しそう…」と思ったあなた、大丈夫です！
この記事では、できるだけわかりやすく、ピッチャーの肩に何が起こっているのか、どうトレーニングするのかを解説していきます。
ピッチャーの肩にはどれだけの負担がかかっている？
プロ野球のピッチャーは、1年間で何千回もボールを投げます。
試合だけでなく、練習やキャッチボールも含めると、投球数はかなりのもの。
たとえば…
- 先発ピッチャーは年間約23～24試合登板
- 1試合100球近く投げる
- 中継ぎ投手だと年間60～90試合に出ることもある
この膨大な投球数により、肩の筋肉や関節には大きなストレスがかかります。
特に注目すべきが「回旋筋腱板」です。
回旋筋腱板ってどんな筋肉？
回旋筋腱板は、肩の深いところにある小さな筋肉のグループです。
主に次の4つで構成されています。
- 棘上筋（きょくじょうきん）
- 棘下筋（きょくかきん）
- 小円筋（しょうえんきん）
- 肩甲下筋（けんこうかきん）
これらは、肩の動きや安定にとってとても大事な筋肉。特にピッチャーが速い球を投げたり、投げた後に腕を支えたりする時にフル稼働します。
投球動作では、どんな負荷がかかっているのか？
ある研究によると、ピッチング中の肩関節には以下のような負荷がかかるそうです。
- 加速する時（腕を振り出す瞬間）：肩のスピードは1秒間に7000度以上も回転！
- 減速する時（投げ終わった直後）：肩には体重以上の引っぱる力が加わる！
さらに筋肉の働きもかなり激しい。
例：
- 棘下筋：約74％の力で収縮
- 小円筋：約84％
- 肩甲下筋：なんと115％（自分の限界以上）
こんなに負担が大きいからこそ、きちんとトレーニングしないとケガにつながってしまいます。
「肩だけじゃダメ」全身のバランスも大切！
ただし、回旋筋腱板だけ鍛えればいいわけではありません。
肩をうまく使うには、肩甲骨や胸のまわり、体幹など、他の関節や筋肉の働きも必要不可欠。
ピッチャーの肩のケガを予防するためには、「肩＋全身」のバランスが大事なんです。
次回予告（後編）
後編では、実際にどんなふうに回旋筋腱板をトレーニングしていくのか？
ケガからのリハビリにはどんな工夫がされているのか？
という点を、わかりやすく解説していきます！
【参考文献】
岡田匡史, 野球における回旋筋腱板トレーニング:理学療法ジャーナル 第55巻 第6号, 2021年6月15日発行.
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